一水肌酸是肌酸中最广泛研究和使用的形式之一，被国际运动营养学会认证为最有效的增效营养补充剂，其被证实能够增加高强度运动表现、促进肌肉生长、提高力量。
功效作用
1. 加速肌肉恢复速度
一水肌酸能帮助体内能量回补的更快、提升运动强度。它能够帮助制造三磷酸腺苷（ATP），ATP负责在人体运动时提供肌肉收缩的能量。
2. 提高运动表现
在我们进行高强度、短时间的训练时（比如重量训练或短跑），身体需要更多的ATP来帮助肌肉快速产能，肌酸可以帮助减少肌肉疲劳，减少肌肉损伤。
2003年研究发现：摄取一水肌酸并结合重量训练的人在最大 (1RM) 或耐力强度（最大重复次数1RM 的给定百分比）分别高于安慰剂组。
3. 增加肌力、肌肉量
一水肌酸可以促使肌肉合成，从而增加肌肉量，也可以提升肌肉的能量储备，增加肌力。
副作用
一水肌酸在一般情况下是相对安全的运动补充剂，但有些人可能会在使用时出现一些不良的反应：
消化不良： 有些人在服用肌酸后，可能出现轻微的胃部不适或肠胃不适感，如腹痛、腹泻或恶心。这时候就建议可以，单次减量，或是增加频率。
水分储存： 肌酸有时会导致身体多储存水分的现象，可能导致体重增加1-3%。通常是暂时性的，会在停用肌酸后恢复正常。
肌肉拉伤或痉挛： 有些人在使用肌酸后可能出现肌肉拉伤或痉挛的情况，虽然这种状况并不常见。
其它：头痛、疲劳感或睡眠问题等其他较少见的副作用。